Depresja, STRES, Świat oczami psychiatry

Odporny psychicznie czy wrażliwy?

„Inni reagują na nas tak, jak im na to pozwalamy, pokazując, jak mogą nas traktować.”

M. Taraszkiewicz

Część z nas potrafi oprzeć się nadmiernemu ingerowaniu innych osób we własne życie, inni mają z tym jednak problem.

Z czego to może wynikać? Czy z naszej odporności psychicznej?

Sądzę, że tak.

Czym zatem jest ta ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA? Skąd się bierze? Czy jest wrodzona? Czy można ją wypracować? A jeśli można nad nią pracować, to w jaki sposób stać się odpornym psychicznie w naszym zabieganym, stresorodnym świecie?

Ciężko udzielić jednoznacznej, konkretnej, pełnej jednej definicji odporności psychicznej. Trudno zwięźle wytłumaczyć na czym polega.

Prowadząc swój profil na Instagramie @swiat_oczami_psychiatry od czasu do czasu wchodzę w interakcje z jego obserwatorami, robię ankiety, głosowania, zadaję pytania.

Jakiś czas temu w story wrzuciłam okienko z pytaniem „Czym jest dla Ciebie odporność psychiczna?”

Odpowiedzi było wiele:

– radzeniem sobie z wyzwaniami życia w dobrej kondycji psychicznej, w komforcie i bezpieczeństwie,

– umiejętnością analizy stresów, lęków, problemów i próbą ich przezwyciężenia,

– równowagą/homeostazą w sferze emocji, uczuć, myśli i ciała,

– umiejętnością radzenia sobie w sytuacjach stresowych,

– to chyba jak bycie silnym fizycznie, tylko w sferze psychicznej, duchowej, emocjonalnej,

– reagowaniem ze spokojem w trudnych sytuacjach. Brakiem krzyku i płaczu często z bezsilności,

– nie przejmowaniem się bardzo wszystkim,

– umiejętnością którą trzeba wypracować,

– umiejętnością radzenia sobie w różnych sytuacjach bez większej szkody dla zdrowia,

– umiejętnością racjonalnego, zdroworozsądkowego podejścia do różnych sytuacji życiowych,

– znajdywaniem pozytywów nawet w złych chwilach,

– traktowaniem problemu jak wyzwana,  a nie nieszczęścia,

– nie pokazywaniem po sobie stresu czy strachu.

Jak widać, gdyby próbować stworzyć definicję tytułowego zagadnienia nie byłaby ona prosta.

Czerpiąc informacje z różnych źródeł książkowych należy podkreślić, że odporność psychiczna to:

– zdolność jednostki do niepoddawania się czynnikom stresowym, które mogą powodować pogorszenie jakości, wydajności wykonania danego zadania,

– to umiejętność radzenia sobie z sytuacją,

– to radzenie sobie z presją, okolicznościami, ludźmi, którzy są skłonni nas zdekompensować,

– to także cecha osobowości, która w dużym stopniu ma wpływ na to jak skutecznie radzimy sobie z wyzwaniami, stresorami, presją, niezależnie od okoliczności życiowych.

Na odporność psychiczną składają się między innymi:

– skupienie,

– dyscyplina

– wiara w siebie,

– cierpliwość,

– wytrwałość,

– odpowiedzialność bez narzekania czy wymówek,

– wizualizacja,

– tolerancja na ból,

– pozytywne podejście.

(Brennan, 1998)

Można powiedzieć, że odporność psychiczna łączy elementy koncentracji, wizualizacji oraz cechy osobowościowe, takie jak wytrwałość w dążeniu do celu, pewność siebie, samodyscyplinę, czy rezyliencję.

Wiele osób myśli, że z odpornością psychiczną się rodzimy, i szczęśliwi są ci, którzy zostali nią obdarowani przez los, bo żyje im się łatwiej.

Nie jest to jednak do końca prawda. Co prawda odporność psychiczna ma związek z czynnikami genetycznymi, budową mózgu, ale na jej poziom można też wpływać.

Odporność psychiczna może być więc NATURALNĄ lub WYPRACOWANĄ umiejętnością umożliwiającą radzenie sobie z różnymi wyzwaniami, które stawia przed nami codzienność.

Czy wiesz, że przeciwieństwem osoby odpornej psychicznie jest osoba wrażliwa?

Przyjrzyjmy się obu typom z bliska.

Osoba odporna psychicznie nie poddaje się jeśli uważa że ma rację, potrafi bronić swojego zdania, lepiej radzi sobie w warunkach silnego stresu, presji czasu, wyniku, czy wyzwań. Odnosi sukcesy na wielu różnych płaszczyznach. Mówi się, że problemy osób odpornych psychicznie „spływają jak po kaczce”. Takie osoby działając pod presją są skoncentrowane, pewne siebie, potrafią kontrolować swoje zachowania, emocje. Zwykle są optymistami.

Natomiast osoba wrażliwa dość mocno odczuwa wpływ stresu, presji, wszelkiego rodzaju wyzwań, dopuszcza je do siebie i doświadcza ich niekomfortowych skutków, co może prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń psychicznych, w tym depresji, czy zaburzeń lękowych. W byciu wrażliwym absolutnie nie ma nic złego, natomiast osobom tym żyje się zwykle trudniej.

Czy można coś zrobić, aby wzmocnić naszą odporność psychiczną?

Oczywiście, że tak!

Mózg człowieka jest plastyczny. Możemy więc zmieniać schematy postępowań tak, aby nam służyły. Neurony, powstające w okolicach hipokampa (struktury odpowiedzialnej między innymi za pamięć) mogą się stale tworzyć. Utrwalane nawyki, pozytywnie wpływające na nasze samopoczucie i funkcjonowanie powodują wzmacnianie połączeń nerwowych, dzięki czemu nasz mózg zapamiętuje, że właśnie te połączenia są ważne i w trudnych okolicznościach do nich sięga, a my lepiej funkcjonujemy. Nasz mózg kieruje się zasadą: use it or loose it (używaj albo trać). Jeśli coś wielokrotnie powtarzamy, mózg odbiera to za rzecz ważną i zachowuje w pamięci, to czego nie utrwalamy, znika, mózg to wymazuje, aby nie zużywać energii na coś, co nie jest istotne.

W odporności psychicznej bardzo istotna jest samoświadomość, musimy znać siebie, żeby wiedzieć jak i na co reagujemy.

Musimy zdawać sobie sprawę jakie czynniki nas rozregulowują i sprawiają, że czujemy się gorzej.

Musimy znać swoje granice i bacznie pilnować, aby ich nie przekraczano.

Warto zadbać o poczucie stabilizacji wewnętrznej, odpowiednio się odżywiać, wysypiać, ruszać, mieć kogoś bliskiego – bycie w relacji wzmacnia i dodaje pewności siebie!

Kiedy spotyka nas trudna okoliczność, przykre zdarzenie życiowe fajnie pomyśleć nie tylko o jego negatywnych aspektach, ale również o tym, że możemy doświadczyć pozytywnych zmian.

W tym miejscu należy zatrzymać się na chwilę przy pojęciu tak zwanego potraumatycznego wzrostu.

Jest to stan, kiedy obserwuje się pojawianie się pozytywnych zmian u człowieka próbującego poradzić sobie z następstwami traumy. I nie chodzi tu tylko o powrót do stanu sprzed zdarzenia, ale o pewną transformację, zmianę, osiągnięcie wyższego szczebla świadomości.

Po trudnym emocjonalnie doświadczeniu obserwujemy poniższe obszary pozytywnej transformacji:

– wzrost poczucia własnej wartości, rozwój zaufania do siebie jak i swoich możliwości,

– otwarcie się na innych,

– pojawienie się zdolności współczucia,

– odkrycie lub uwolnienie swojej wrażliwości, głębsze rozumienie i nadanie znaczenia,

– skupienie się na tym co się toczy „tu i teraz”.

Finalnie doświadczona trauma zostaje przekształcona w istotną dla danego człowieka wartość.

Taką umiejętnością transformacji, dostosowywania się do zmieniających się warunków jest rezyliencja.

Kluczowa dla niej jest umiejętność rozpoznawania własnych myśli i przekonań oraz wzmacnianie elastyczności myślenia po to, aby skuteczniej zarządzać emocjami i zachowaniami. Umiejętności tej można się nauczyć i ją doskonalić (Jackson , Watkin, 2004).

Opisywana jest ona jako dynamiczny proces, w którym korzysta się z posiadanych umiejętności, które związane są z odpornością psychiczną.

Związana jest z umiejętnością kontrolowania emocji, impulsów, analizowaniem przyczynowo – skutkowym, wiarą w siebie (poczuciem skuteczności), empatią, otwartością na nowe okazje.

Rezyliencję możesz wzmacniać i rozwijać poprzez dbanie o odpowiednią kondycję mózgu poprzez pracę nad:

– regulacją pobudzenia wynikającego z reakcji organizmu na stres,

– radzeniem sobie z emocjami,

– przygotowaniem się do nieprzewidzianych, przyszłych wyzwań,

– zwiększaniem poziomu przyjemności w życiu oraz poczuciem szczęścia,

– dostosowaniem się do zmieniających się okoliczności zewnętrznych.

„Osoby odporne psychicznie są na ogół towarzyskie i otwarte na kontakty z innymi, potrafią zachować spokój i nie denerwować się; w wielu sytuacjach są zdolne do współzawodnictwa, gdyż wykazują niższy poziom lęku niż inni ludzie.

Dzięki dużej wierze w siebie i niezachwianemu przekonaniu, że kontrolują własny los, potrafią stosunkowo dobrze opierać się negatywnemu wpływowi rywalizacji i przeciwności losu.”

(Clough, Earle, Sewell, 2002).

Mawiamy często że „co cię nie zabije to cię wzmocni”. Czy aby jednak na pewno?

Stres, to nasz nieodłączny towarzysz. Raz może być przyjacielem, a czasem wrogiem.

Może motywować, napędzać do działania, ale potrafi także całkowicie rozregulować nasz organizm powodując że zaczynamy podupadać na zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym.

Stres nie tylko szkodzi osobom wrażliwym. Stres dotyka każdego z nas, i nawet osoba odporna psychicznie w pewnym momencie swojego życia może mu się poddać i zacząć odczuwać jego objawy.

Jak to tak naprawdę jest z tym stresem?

Obecnie żyjemy w świecie, który dostarcza nam dużą ilość bodźców. Jesteśmy otoczeni hałasem, masą kolorów, zmieniających się obrazów, mrugającym oświetleniem, reklamą zachwalającą co najlepsze, że trudno wybrać produkt odpowiedni dla nas.

Dodatkowo sami bodźcujemy się niezliczoną ilością informacji pochodzących z ekranów naszych smartfonów, tabletów, telewizorów, informacji docierających przestrzeni radiowej.

Świat ciągle do nas woła, pogania, wymaga aby żyć lepiej, szybciej, mocniej, sięgać wyżej.

Jedni z nas łatwiej sobie radzą w galimatiasie życia, po upadkach powstają, po porażkach motywują się jeszcze bardziej aby dopiąć swego i osiągnąć zamierzony cel, a innym nie jest tak łatwo? Jak to jest, że część z nas potrafi poradzić sobie z przeciwnościami losu, a część skulona chowa się pod koc nie mając złudzeń, że potrafi…?

Stres i odporność psychiczna są ze sobą powiązane. Ze stresem związanych jest wiele procesów, zmian fizjologicznych i psychologicznych.

Najczęstszymi czynnikami stresogennymi są: obciążenie pracą, nauką, presja czasu oraz poczucie kontroli.

Pod wpływem stresu możemy działać gorzej lub lepiej, wszystko zależy od osoby. Ogólnie stres jest nam potrzebny, jest nieunikniony i dotyka każdego z nas. Jednych motywuje, mobilizuje, a u innych powoduje trudne doświadczenia, wywołuje przykre emocje i nie jest pożądany.

Ten sam stresor może wzbudzać inną reakcję u każdego z nas, a poziom odporności psychicznej może być indywidualną różnicą wpływającą na odczuwanie stresu przy zadziałaniu stresorów.

Stres jest związany zwykle z dwoma czynnikami:

– stresorem (czynnikiem wywołującym),

– indywidualną reakcją na ten czynnik u konkretnej osoby.

To, w jaki sposób reagujemy zależy w pewnej części od naszej asertywności.

Asertywność jest określonym sposobem funkcjonowania, pozwalającym nam czuć się dobrze we własnej skórze w danym otoczeniu i bronić się przed stresem.

Asertywność związana jest ze szczerością, z pewnością siebie, świadomością poczucia własnej wartości, szacunku dla siebie  oraz innych osób, realizacją własnych potrzeb bez szkodzenia innym, czy w końcu umiejętnością rozpoznawania emocji swoich i innych.

Osoba asertywna jest z zasady pewna siebie. Stara się realizować swoją wizję życia w oparciu o swoje potrzeby w zgodzie z potrzebami innych.

Umie mówić nie, umie mówić tak, umie respektować swoje prawa, przyjąć ze szczerą radością pochwałę, ale i krytykę bez poczucia winy. Umie wyrażać swoje uczucia i opinie oraz dyskutować i przedstawiać swoją stronę w kwestiach spornych.

Jeśli masz problemy z asertywnością, wiedz, że można się jej nauczyć. Wystarczy odrobina chęci, motywacji i wytrwałości.

Warto:

– mówić to, co naprawdę myślisz, czujesz,

– nie zgadzać się na złe traktowanie przez innych, nie robić czegoś wbrew sobie dla zadowolenia kogoś innego,

– nie rezygnować z rzeczy dla Ciebie ważnych, przestać być kameleonem, nie dopasowywać się do oczekiwań innych,

– umieć podejmować własne decyzje, być sobą, robić to, na co masz ochotę,

– nie pozwalać aby ktoś Ci właził na głowę,

– wyznaczać granice i respektować je.

A to wszystko po to, aby Twoje życie miało lepszą jakość.

Nasz umysł przyjmuje krytykę w 1 sekundę?

Aby przyjąć pochwalę potrzebuje co najmniej 15 sekund.

Wiesz dlaczego pamiętamy i wracamy do rzeczy dla nas przykrych, trudnych?

Jest to związane z działaniem naszego mózgu. Od czasów pradawnych nasz mózg zapamiętywał rzeczy traumatyczne, złe, aby nas chronić przed nimi w przyszłości. Człowiek prehistoryczny musiał stawiać czoła dzikim zwierzętom polując na nie, musiał z nimi walczyć, chronić się aby to one go nie zabiły, więc zapamiętywał sytuacje groźne aby się przed nimi obronić kolejnym razem. I takie funkcjonowanie mózgu pozostało do obecnych czasów, choć mamy już inne niebezpieczeństwa.

Mózg dużo łatwiej zapamiętuje rzeczy złe i przykre. Wszystkie nieprzyjemne emocje duszone w sobie powodują stres, który niszczy nas od środka, osłabiając naszą odporność psychiczną.

Potrzeba nam utrwalania pozytywnych wzmocnień, zmiany nawyków myślowych.

To co nas otacza, jest w pewnym sensie naszym lustrem. Przyglądamy się, spostrzegamy i otrzymujemy to, z czego są zbudowane nasze przekonania. Jeśli odważymy się nieco skorygować nasze nawyki możemy odkryć dużą zmianę.

Nawyki mogą być dobre i złe, mają moc kształtowania naszego charakteru, wizerunku.

Podejmowanie wysiłku zmiany nawyku jest trudne, wymaga zwykle poświęceń, czasu, powtórzeń, ale warto, jeśli ma służyć wzmocnieniu odporności psychicznej, która idzie w parze z optymizmem, a ten wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym, silniejszym dążeniem do rozwoju osobistego, pogodnym nastrojem oraz lepszym radzeniem sobie w życiu.

Aby wzmocnić swoją odporność psychiczną musimy dbać o swój dobrostan psycho – fizyczny, czyli skupić się na zdrowym trybie życia; zadbać o racjonalną dietę, odpowiednią ilość snu i relaksu w ciągu dnia. Nie wolno nam zapominać także o ruchu, z czym bywa zwykle kiepsko. No bo przecież po co się ruszać, skoro w obecnych czasach jest tyle innych ciekawych rzeczy do eksplorowania.

Czy wiesz jak ważny jest ruch w naszym życiu? Jak bardzo potrafi pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie, redukcję lęku, napięcia, poprawę nastroju?

Gdy ćwiczymy:

– hipokamp (część mózgu odpowiedzialna za pamięć, w której stale potrafią się tworzyć nowe komórki nerwowe) powiększa się, co poprawia pamięć,

– w płacie czołowym (centrum zdolności umysłowych takich jak myślenie abstrakcyjne czy analityczne) tworzy się więcej naczyń krwionośnych, co skutkuje zwiększoną efektywnością transportu tlenu i usuwania produktów przemiany materii,

– zwiększa się stężenie neuroprzekaźników: dopaminy, serotoniny, noradrenaliny  – wpływających na nastrój, redukcję lęku, poprawę snu, dodanie energii, chęci, motywacji do działania oraz BDNF (mózgowego czynnika neurotroficznego, będącego czymś w rodzaju „nawozu” dla mózgu. BDNF chroni komórki nerwowe, uczestniczy w tworzeniu nowych, wspomaga ich przetrwanie i wzrost, wzmacnia połącznia między neuronami, zapobiega starzeniu się komórek, co skutkuje większą elastycznością mózgu),

– działamy na organizm przeciwzapalnie (i jak to się mów: w zdrowym ciele zdrowy duch),

– zwiększa się nasza pewność siebie i zadowolenie z życia, wzrasta nasza odporność psychiczna.

Aktywność fizyczna (najbardziej ta, przy której wzrasta nam tętno) wzmacnia naszą tolerancję na stres.

Poziom odporności psychicznej jest bardzo indywidualny. Istotne jest to, że możemy na niego wpływać, aby łatwiej się było przystosowywać do czasów, w których przyszło nam żyć.

Z pewną predyspozycją i kompletem genów się rodzimy, ale dzięki pracy własnej jesteśmy w stanie wiele zmienić.

Odporność psychiczna może się zmieniać w ciągu życia wraz z okolicznościami, które spotykamy na swojej drodze. Jej poziom może rosnąć lub maleć.

Ważne jest więc aby w odpowiedni sposób o sobie zadbać, wzmocnić ją aby łatwiej sobie radzić w trudnych sytuacjach.

Na odporność psychiczną wpływają warunki środowiskowe oraz to, w jaki sposób jesteśmy w stanie o siebie zadbać.

Odporność psychiczną można wzmacniać korzystając z czterech filarów złożonych w tak zwany model 4C.

Są nimi:

  1. Kontrola (ang. control ) – przekonanie o tym, że masz wpływ na swój los.

Warto skupić się na tym, na co masz wpływ, a nie marnować energii na rzeczy niezależne od nas. 

Aby rozwijać ten filar ważnym jest ograniczenie bodźców, które budzą w Tobie niepokój. Nie musisz oglądać programów, które powodują, że podnosi Ci się ciśnienie, nie musisz uczestniczyć w dyskusjach sprawiających, że zaraz wybuchniesz. Zadbaj o spokój w swoim otoczeniu.

Kontrolę swoich emocji możesz ćwiczyć poprzez aktywność fizyczną; wyjście na spacer, bieganie, marsz z kijkami, czy np. przejażdżkę na rolkach lub rowerze. Dobrym sposobem jest zapanowanie nad dotykającym nas emocjonalnym chaosem poświęcając się głębokiemu, przeponowemu oddychaniu, czy uspokojeniu myśli przy dźwiękach ulubionej muzyki, jodze, mindfulness albo innej czynności sprawiającej przyjemność.

Niezmiernie ważne jest również zadbanie o zdrowy styl życia, poprzez wdrożenie do codzienności racjonalnej diety i zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości snu.

  • Zaangażowanie ( ang. commitment ) – wytrwałość w realizowaniu celów.

Chcąc wzmacniać swoją odporność psychiczną postaraj się obrać sobie cel, do którego będziesz mógł konsekwentnie dążyć. Wyznacz sobie czas do jego osiągnięcia, zaplanuj w jaki sposób będziesz go realizować, od czego zaczniesz, gdzie będziesz mógł szukać pomocy, wsparcia, pomyśl o przeszkodach, które możesz napotkać i rozważ jak będziesz mógł sobie z nimi radzić.

Metodą małych kroków jesteś w stanie wiele osiągnąć.

  • Wyzwania  ( ang. challenge )  – wysoki poziom wiary w siebie.

Staraj się stawiać sobie realne do wykonania zadania, małe, do codziennego realizowania.

Nagradzaj się za małe sukcesy i doceniaj siebie za wkład, jaki włożyłeś w ich osiągnięcie.

To motywuje do stawiania kolejnych celów i rozwija odporność psychiczną.

  • Pewność siebie ( ang. confidence) – wysoki poziom wiary w swoje możliwości.

Samoświadomość, wiedza kim jestem, co czuję, co się ze mną dzieje oraz samoakceptacja są podstawą pewności siebie.

Możesz prowadzić dziennik emocji aby nauczyć się  je kontrolować. Opisuj w nim myśli i uczucia, które Ci towarzyszą, by potem samodzielnie, czy z pomocą terapeuty spojrzeć na nie z innej perspektywy. Rozmowa, na przykład z bliską osobą, o tym co czujesz, jakie masz potrzeby, czego się boisz również rozwija samoświadomość, wzmacnia poczucie własnej wartości.

Poznawanie siebie, dlaczego tak się zachowujemy, dlaczego tak myślimy czy robimy, to pierwsze kroki do pozytywnej zmiany.

Nie zapomnij, że budowanie odporności psychicznej wymaga czasu i samozaparcia.

Pamiętaj, że odporność psychiczna nie jest nigdy stała. Będąc odpornym psychicznie możesz podupaść na zdrowiu. Dlatego tak ważne jest by nie zapominać o konsekwentnym wzmacnianiu samego siebie.

Stres będący pasożytem odporności psychicznej potrafi rozregulować cały organizm, doprowadzając do pojawiania się przeróżnych chorób, zarówno somatycznych, jak i psychicznych.

A zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.

Źródła:

„ W zdrowym ciele zdrowy mózg” Anders Hansen

„ Uspokój swój mózg” Anders Hansen

„ Wyloguj swój mózg” Anders Hansen

„ Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju” D. Strycharczyk, P. Clough

„ Siła i odporność psychiczna. Jak je wzmocnić?” Małgorzata Taraszkiewicz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *